I moderne fodbold handler robusthed ikke kun om ben. Arme og skuldre er afgørende i indkast, dueller og målmandsspil, og netop her opstår mange overbelastninger, når kamp- og træningsprogrammer bliver tætte. Hos Miami FC arbejder performance- og sundhedsteamet systematisk for at holde spillerne tilgængelige ved at kombinere data, tekniktræning og målrettet styrke-uden at gå på kompromis med spillets intensitet.
I denne artikel får du en praktisk gennemgang af, hvordan vi strukturerer forebyggelse: fra screening og belastningsstyring (RPE, volumen på indkast/redninger, ugens load), over styrke og stabilitet (rotator cuff, scapula-kontrol, core-integration) og mobilitet og teknik (thorakal rotation, skuldermobilitet, skadesfri indkast- og målmandsteknik), til restitution og præhab (isometriske protokoller, recovery-vaner og klare return-to-train kriterier). Målet er simple, evidensbaserede greb, som kan skaleres til position, træningsfase og kampbelastning.
Hvorfor arme og skuldre betyder noget i fodbold: indkast, dueller og målmandsspil
Selv om fodbold ofte beskrives som en “ben-sport”, er arme og skuldre afgørende for både præstation og robusthed. De stabiliserer overkroppen i sprint, bremsning og retningsskift, og de overfører kraft gennem den kinetiske kæde fra core til ben og tilbage igen. I kontaktspil hjælper de med at holde balancen, absorbere stødpåvirkninger og beskytte sig selv i sammenstød og fald. For Miami FCs spillere er stærke og kontrollerede skuldre derfor en forudsætning for at omsætte fysisk kapacitet til stabil kamppræstation.
Indkast er den eneste gentagne, regelmæssige overhead-bevægelse i fodbold og dermed en særskilt belastning. Lange, kraftfulde indkast kræver koordinering af fodisæt, hofte/ryg-ekstension, thorakal rotation og effektiv scapula-kontrol, så skuldrene kan accelerere og decelerere armen sikkert. Når volumen af indkast stiger, eller når mobiliteten i brystryg/skulder er begrænset, ser man ofte kompensationer, som øger stress på skulder- og albuevæv. Derfor har både teknik og dosering direkte betydning for skuldersundheden.
I dueller - om andenbolde, i hovedspil og i skærmning - bruges armene lovligt til at skabe plads, styre afstand og absorbere kontakt. Skulderbæltet skal være både smidigt og stift på det rette tidspunkt: mobilitet til at nå og vinde position, men også isometrisk styrke til at holde linjen ved sammenstød. Manglende scapulær kontrol eller core-integration kan flytte belastning ud i selve skulderleddet, hvilket øger risikoen ved gentagne micro-impacts. Samtidig er sikker faldteknik og håndplacering med til at beskytte håndled, albue og skulder ved uventede kontakter.
For målmænd er skuldre og arme endnu mere centrale: høje greb, boksninger, afværgsredninger i fuld stræk og kontrollerede landinger gentages i høj intensitet. Overarmede udkast og sidekast kræver eksplosiv kraft og præcis timing i hele kæden fra ben til skulder, mens landinger stiller krav til excentrisk kontrol i rotator cuff og omkring skulderbladet. Kombinationen af overhead-arbejde, rotation og hyppige dyk betyder, at belastningsstyring, tekniknøjagtighed og vævsrobusthed skal være i top for at holde målmænd kampklare uge efter uge.
Screening og belastningsstyring: RPE, volumen af indkast/redninger og styring af ugens load
I en professionel setup som Miami FC starter belastningsstyring med en struktureret screening. Spillere får baseline på skulder og arm gennem isometrisk styrketest i udad/indadrotation (gerne med håndholdt dynamometer), hurtige kontroltests for scapula (f.eks. kontrollerede push-ups/CKCUEST) samt bevægelighed i thorakal rotation og skulder ER/IR ved 90° abduktion. Målet er smertefri bevægelse og minimalt sideforskel (<10%), så afvigelser kan fanges tidligt og tilpasses i træningsplanen.
Den daglige belastning monitoreres via RPE med session-RPE (RPE x varighed) som nøgletal for intern load, og samtidig registreres den eksterne volumen for overekstremiteterne. For markspillere logges antal indkast, set/rep-struktur og kastelængde/intensitet; for målmænd spores antal redninger, dyk til hver side, høje indlæg/udboksninger samt kast/udspark. Disse data kobles med video og GPS-tidsstempler, så både kvalitet og kvantitet af arm/skulder-belastning bliver synlig.
Ugens load styres i en mikrocyklus omkring kampdag: én dag med højere specifik overkropsbelastning (typisk MD-3) med kontrollerede top-volumener på indkast/redninger, og reduceret eksponering nær kamp (MD-1). Volumen og intensitet øges gradvist (ofte højst 10-15% pr. uge) og der sættes loft på maksimale repetitioner pr. session samt minimum 48-72 timers afstand mellem de tungeste skulderdage. Nøgletal som ugens monotoni (gennemsnit/SD) og strain hjælper med at undgå skadelige spidser og for flad belastning.
Beslutninger justeres i realtid med et “trafiklys”: grøn = plan følges, gul = let reduktion (f.eks. −20-30% reps) ved højere RPE end forventet, rød = stop/ændre øvelser ved smerte eller tydelig kompensation. Individuelle profiler betyder, at spillere med historik i skulder/arm får skærmet volumen på asymmetriske belastninger og lidt hyppigere mikroscreening. Ved return-to-train anvendes klare kriterier: smertefri fuld ROM, tolereret isometrisk udadrotation (30-60 sek ved lav RPE), og en trinvis eksponeringsstige for indkast/redninger (ca. 50% → 75% → 100% over 7-10 dage) før fuld kampbelastning.
Styrke og stabilitet: rotator cuff, scapula-kontrol og core-integration
Vi bygger styrke fra cuffen og ud, så skulderen kan bremse og styre kraft sikkert. Fokus er på 90/90 ER/IR med elastik, scaption-raises med pause, excentrisk ER ved siden og isometriske holds i yderstillinger. Dosering: 2-3 sæt x 6-10 kontrollerede reps (tempo 3-0-3) eller 20-30 s isometrisk ved RPE 6-7 på ikke-kampdage; målmænd får ekstra ER i 90/90 og kettlebell armbars for stabil kontrol over overhead-linjen. Closed-chain stabilitet sikres med push-up plus, hand-release push-ups på hævet underlag og bear crawls, progresseret fra knæ til fuld støtte.
Scapula-kontrol kobles til core-integration, så kraft kan passere uden “lækage”. Vi prioriterer serratus og nedre trapezius via wall slides med skumrulle + reach, Y/T/W, en-arms row med 2 s pause i retraction/depression samt landmine press; kombineret med anti-rotation som Pallof press, chop/lift og farmer- eller bottoms-up carries. Cueing: “ribben over bækken”, rolig nasal vejrtrækning og 360° brace; 2-3 sæt x 8-12 eller 30-40 m carries. For backs med mange indkast: sideplanke + row; for målmænd: Turkish get-up (delbevægelser) og plank-to-reach for en stabil overhead-kæde.
Mobilitet og teknik: thorakal rotation, skuldermobilitet og skadesfri indkast- og målmandsteknik
Thorakal rotation og skuldermobilitet er fundamentet for skadesfri overhoved-bevægelser, så kraften kan komme fra kroppen fremfor at “hænges” i albue og skulder. Praktiske mikrodoser: open book med rolig udånding, thorakal ekstension over foamroller, 90/90 isometriske rotationer og væg-slides med ribs down, neutral bækkenstilling og aktiv scapula upward rotation via serratus. Cues: næsen følger tommelfingeren, bevægelsen sker i brystryggen - ikke i lænden.
I teknikken kobles mobilitet til kraftoverførsel: Ved indkast plantes begge fødder, kraften initieres fra hofter og core, skulderbladet guider armen, og slipvinklen holdes ca. 30-45°; “pisk” kommer fra håndleddet, ikke albuen, og undgå hyperlordose og tidlig albue-valgus. For målmænd: bred set-position, bløde albuer, W-greb og absorption ind til brystet, samt kontrollerede rulle-/dyk-lande på skulderblad og kropsside frem for udstrakt arm. Sådan arbejder Miami FC spillere med rytme, vejrtrækning og kontrolleret excentrik for at beskytte skulderen og samtidig øge kastelængde, rækkevidde og sikkerhed.
Restitution og præhab: isometriske protokoller, recovery-vaner og return-to-train kriterier
For Miami FC er restitution og præhab en daglig vane, ikke et nødspor. Målet er at holde vævet tolerant, dæmpe smerte når den opstår og styre belastningen ind i næste træningspas. Isometriske skulderprotokoller er fundamentet, fordi de giver smertereducering uden at tilføje stor mekanisk stress, og de kan tilpasses ugeplanen (MD+1, MD-2, MD-1) for både markspillere og målmænd.
Isometriske protokoller: Brug to spor. 1) Analgetisk: dagligt eller på hårde dage 3-5 x 30-45 s pr. vinkel ved RPE 3-5 (ekstern rotation ved 0°, 45° og 90° abduktion, scapula-depression/protraktion, let biceps-/underarmsgreb). 2) Kapacitetsopbygning: 2-3 gange/uge 3-4 sæt x 20-30 s ved RPE 6-7 i mere sportsnære positioner (over hovedet, scaption, landings-positioner for målmænd). Progression sker via længere tid under spænding, mere udfordrende vinkler og lidt hårdere elastik - ikke via smerte. Hold næsen i ro: stop eller skaler ned, hvis smerte >2-3/10 under øvelsen eller hvis ømhed varer >24 timer.
Recovery-vaner: Prioritér søvn på 8-9 timer, proteinindtag omkring 1,6-2,2 g/kg, kulhydrat tæt på de store kaste-/redningsdage og 10-15 g kollagen/gelatin + C-vitamin 30-60 min før skulderarbejde. Hydrér med elektrolytter, brug varme før mobilitet og kulde/kontrast for komfort efter tunge pas (10-12 min). Aktiv restitution med let overkrops-flow, vejrtrækning og thorakal mobilitet i 8-12 min hjælper med at få load ud af skulderen. I den ugentlige rytme: MD+1 = blodgennemstrømning og let isometrik; MD-2 = kapacitetsblok; MD-1 = kort “primer” (1-2 sæt, lav RPE). Monitorér dagligt med RPE, skuldersmerte (0-10) og følt stivhed; ved stigning reduceres kaste-/redningsvolumen 20-30% i 48 timer.
Return-to-train kriterier: Grønt lys kræver smertefri eller næsten smertefri ROM (≤2/10 under og dagen efter), styrkesymmetri ≥90% mellem sider (eller mod egen baseline) og kontrolleret scapula-rytmik i overliggende positioner. Markspillere skal kunne udføre 30-40 indkast i blokke af 8-10 ved kamptempo uden symptomeskalering næste dag; målmænd 3 x 8 kontrollerede dyk pr. side, 20 overhead-gribninger og 10 kraftfulde udkast uden reaktion dagen efter. Belastningen øges gradvist (≤10-15%/uge), og spilleren bør tåle to på hinanden følgende fulde træninger med positionsspecifikke krav, før fuld kampklarhed.